역류성 식도염, 그중에서도 위산 부족에 초점을 맞춘 부드러운 단백질 식단에 대해 안내드립니다. 이번 글은 속 쓰림을 완화하고 소화를 도와주는 부드러운 단백질 음식 리스트와 소화효소, 5일간 활용 가능한 식단표를 소개합니다.
위산부족 밥상의 핵심 키포인트
역류성 식도염증상의 거의 대부분이 속쓰림 으로 음식을 잘 섭취하지 못합니다. 우리 몸은 차가운것 보단 따뜻한 음식을 을때 행복합니다. 특히 아침엔 반드시 따뜻하게 시작하세요. 발효식품 활용하기 청국장, 요구르트, 된장, 저염김치 등은 소화효소가 풍부해서 위산 없이도 소화를 도와줍니다. 식사 중 과도한 수분 섭취 피하기, 식사 30분 전후에 마시는 게 좋습니다. 식사 시간 일정하게, 천천히 오래 씹기(30회 이상) 소화는 ‘입’에서부터 시작이니까요!
천연 소화 효소가 풍부한 식재료
1. 단백질 분해효소
| 식재료 | 주요효소 | 효소 효능 | 섭취방법 |
| 무 | 디아스타아제, 옥시다아제 | 단백질+전분 복합식단에 효과 | 무생채, 무즙, 국물용 |
| 키위 | 액티니딘(Actinidin) | 육류 단백질 분해, 더부룩함 완화 | 고기 마리네이드, 생과일 |
| 생강 | 진저올, 쇼가올 등 복합 효소 | 위액 분비 자극, 단백질 흡수 보조 | 생강차, 볶음요리 |
| 파파야 | 파파인(Papain) | 고기류 소화 촉진, 위 부담 감소 | 주스, 샐러드, 고기 연육 |
| 파인애플 | 브로멜라인(Bromelain) | 단백질 분해, 육류 소화, 염증 완화 | 생과일, 고기 재우기, 주스 |
2. 탄수화물 분해 효소
| 무 | 아밀라아제(Amylase) | 전분 분해, 더부룩함 완화 | 생무즙, 깍두기 |
| 바나나 | 아밀라아제, 말타아제 | 탄수화물 빠르게 분해, 위산 중화 | 간식, 스무디 |
| 발아현미 | 아밀라아제 활성 증가 | 당분 흡수 조절, 장운동 촉진 | 잡곡밥, 죽 |
| 감자 | 말타아제(Maltase) | 전분 → 단당분해, 에너지화 | 구운감자, 감자전 |
| 보리 | 디아스타아제(Diastase) | 엿기름 효소, 탄수화물 소화 | 엿기름물, 누룩활용 |
3. 지방 분해 효소
| 아보카도 | 리파아제 함유 | 건강한 지방 분해, 흡수 촉진 | 샐러드, 스프레드 |
| 코코넛 | 중쇄지방산 + 리파아제 도움 | 지방 소화 보조, 에너지 빠른 전환 | 코코넛오일, 코코넛밀크 |
| 요구르트 | 유산균 + 간접 리파아제 작용 | 장내 지방 분해 유도 | 과일 요구르트, 공복 피해서 |
| 레몬 | 시트르산 → 담즙 분비 촉진 | 간/췌장의 지방 소화 효소 자극 | 레몬물, 드레싱 |
| 견과류 | 식물성 리파아제 함유 | 지방 대사 개선, 혈중 지질 조절 | 한 줌 간식, 샐러드 토핑 |
위산 부족에 좋은 리스트 (참조하세요)
1. 계란찜 / 반숙 달걀흰자와 노른자가 잘 익으면서도 부드럽게 풀어진 형태로, 소화 흡수가 빠르고 위 점막에도 자극이 적어요. 특히 달걀찜은 소화율 98% 이상으로 최상급 단백질이에요
2. 두부 / 연두부 식물성 단백질 중 가장 위에 부담이 없는 대표, 가열해 먹으면 더 부드러워지고 위장 자극도 덜함 , 미소 된장국에 연두부 띄워 먹으면 완전 찰떡궁합.
3. 흰 살 생선 (대구, 명태, 광어) 붉은 살보다 지방이 적고 단백질은 풍부, 찜이나 조림보다는 수육처럼 푹 익혀서 먹는 방식 추천, 뼈 국물과 함께 끓이면 위에 부드럽게 스며들어요
4. 닭가슴살 수육 / 닭죽 삶아서 기름기를 제거하고, 야들야들하게 조리, 특히 닭죽은 단백질 + 탄수화물의 균형이 좋아요. 생강, 양파, 마늘 조금 넣으면 소화도 더 잘 돼요
5. 쌀미음 + 들깻가루 / 콩가루 단백질 함량은 낮지만 들깨나 콩가루로 보완 가능.위산이 적을 땐 미음처럼 미세 입자 형태로 먹는 게 좋아요. 부드럽고 따뜻해서 위에 안도감을 줍니다
[봄 제철 중심] 부드러운 단백질 + 소화효소 식단표
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1일 | 순두부부침(계란+순두부) 유자청 or 무즙 , 쪽파달걀국 |
닭가슴살+ 봄동겉절이 무된장국 + 보리밥 |
삶은 고구마 + 무생강절임 그릭요거트 |
| 2일 | 달걀찜 + 양배추김치 키위 한 조각 + 찰밥 |
대구맑은탕 + 부추무침 감자볶음+발아현미밥 |
콩비지찌개 + 무나물 열무된장무침 |
| 3일 | 두부스크램블 + 파래김 생귤슬라이스 + 현미밥 |
고등어무조림 + 봄나물쌈 애호박나물 + 보리차 |
단호박죽 , 요거트+리코타 유자청 드레싱 |
| 4일 | 삶은계란 + 생강차 + 쑥된장국 + 배추겉절이 |
닭가슴살, 잡곡밥 채소전골 (양배추+미나리+대파) |
두부두루치기 + 찐감자 나박김치 |
| 5일 | 미숫가루 + 반숙계란 귤 한 조각 |
주꾸미초회 (살짝 데쳐 무순+파채 유자소스) 무채된장국 + 찰보리밥 |
쑥국 순두부 찜 + 열무김치 |
* 쑥국: 된장+코인육수+들깨가루 듬뿍
[바쁜직장인] 단백질 + 소화효소 (봄 제철 버전)
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1일 | 미숫가루 쉐이크 삶은 달걀 + 귤 |
현미밥 도시락: 닭가슴살볶음 + 무생채 양배추쌈 + 유자소스 |
순두부찌개 (마트 간편팩 활용) + 보리밥 + 나박김치 |
| 2일 | 두부+바나나 스무디 쪽파달걀말이 |
고등어구이 도시락 or 생선백반 (무조림 포함 메뉴 선택) | 두부스크램블 + 감자샐러드 + 양배추찜 |
| 3일 | 그릭요거트 + 키위 + 단호박스프 (전자레인지 OK) | 대구탕 or 생선지리 외식 (맵지 않은 국물 선택!) + 밥 | 찐 고구마 + 파인애플조각 따뜻한 보리차 |
| 4일 | 오트밀죽 + 반숙계란 유자차 |
닭죽 or 닭가슴살+봄나물비빔밥 (마트 or 사무실 카페테리아 추천) | 양배추된장국 + 삶은 감자 + 나물무침 |
| 5일 | 곡물바 + 두유 + 삶은 계란 | 순두부찌개 외식 (순한 맛 선택) + 열무김치 + 찰밥 | 봄나물비빔국수 (데친 봄동, 미나리, 유자소스 활용) + 달걀지단 |
*계란삶기: 물이팔팔 끊을때 넣으면 껍질이 쉽게 벗겨집니다.
*반숙(노른자가 반만 익은 상태): 계란넣고 팔팔 끊기시작해서 6분 30초.
[초 바쁠 때 ] 최소한 챙기는 코어 식단!
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1 | 미숫가루 쉐이크 + 삶은계란 | 유자닭가슴살 도시락 + 무생채 | 순두부찌개 + 보리밥 + 무말랭이 |
| 2 | 바나나 + 그릭요거트 | 생선구이 백반 + 무나물 | 양배추된장국 + 찐감자 + 달걀찜 |
| 3 | 두유 + 곡물바 | 닭죽 or 닭가슴살비빔밥 | 단호박죽 + 열무김치 + 유자차 |
[야근용 간편식] 플랜 (사무실 냉장고/전자레인지 OK)
| 회의 후 허기짐 | 컵순두부 + 바나나 + 유자차 | 자극 없이 속 편함 + 당 보충 |
| 퇴근 전 허기짐 | 닭죽 컵밥 + 무피클 | 마트/편의점에서 바로 가능 |
| 너무 늦은 저녁 | 미숫가루 + 반숙계란 | 위 부담 최소 + 숙면 도와줌 |
| 다음날 피로 대비 | 요거트+키위볼 + 삶은 감자 | 소화효소 + 포만감 + 수분 |