장작안에 고구마 타는 소리, 주황빛 불꽃, 할머닌 아궁이 앞에 옹기종기 모여 앉은 우리는 꼭 작은 동물들 같았죠. “이건 내 거야!” “앗 뜨거~ 호호!” 티격태격하다가도 고구마 한 입에 웃음이 피어났어요. 까맣게 탄 껍질 사이로 노랗게 익은 고구마 속살을 보면 보물 찾은 듯 눈이 반짝였고요. 할머니는 껍질을 슬쩍 벗겨 입에 쏙 넣어주시고, 그 따뜻한 한 입에 온 겨울이 녹아들었죠. 그 달콤함은 고구마보다, 함께였던 그 시간이 더 진했어요.
고구마 껍질 속 영양소 집중 소개
고구마 껍질은 단순한 보호막이 아니라, 건강을 위한 중요한 영양소의 저장소입니다. 껍질에는 식이섬유뿐 아니라 안토시아닌, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하여 염증 억제와 노화 방지, 심혈관 건강 유지에 효과적입니다. 특히 껍질째 섭취할 경우, 장 내 유익균의 활동을 도와 장 건강 개선 및 면역력 증진에 기여합니다. 고구마는 삶거나 찌는 방식으로 조리할 때, 영양소 파괴가 적고 혈당 지수를 안정적으로 유지할 수 있어 당뇨 예방에도 유리합니다. 반면 굽는 방식은 당도를 높여 풍미는 강해지나, 혈당 반응이 커질 수 있어 체중 관리 중인 이에게는 적절한 조절이 필요합니다. 고구마 자체가 열량이 높은 식재료이므로, 껍질째 섭취하되, 적절한 양과 조리 방식의 선택이 건강한 섭취의 핵심입니다.
맛따라 <건강따라 즐기는 고구마 효능
호박고구마는 개량된 고구마 품종으로 주황색에 가까운 진한 노란색을 띠며, 호박과 맛이 유사합니다. 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있으며, 특히 베타카로틴의 함량이 높은 편이다. 베타카로틴은 항암 효과와 시력 보호에 중요한 성분으로, 밤고구마에 비해 300배나 많은 양이 포함되어 있습니다. 호박고구마에 베타카로틴은 굽거나, 쪄도 80% 정도가 남아있습니다. 특히 군고구마는 β-아밀라아제가 활성화되어 당분이 더 많아져 맛 이 강해집니다.
밤고구마는 '밤 맛이 난다'는 이유로 그렇게 명명되었습니다, 밤 고구마는 전분(즉, 탄수화물) 함량이 높고 수분 함량이 낮아 보통 단맛이 강하고 식감이 더 단단한 편입니다. 익혔을 때 육질이 단단하고 물기가 없으며, 쪄 먹기보다는 조리해 먹는 경우가 더 많습니다. 이러한 특성 때문에 밤고구마는 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 밤고구마는 호박고구마보다 열량이 낮아 다이어트에 유리합니다. 밤고구마는 구우면 쪘을 때보다 다소 퍽퍽할 수 있습니다.
자색고구마는 혈압과 혈당 조절에 도움을 주며, 부종 완화와 심혈관 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 식이섬유가 풍부해 소화 기능 개선에 좋고, 항염 효과도 있어 염증성 질환 완화에 기여할 수 있습니다.
조리 방법은 다양하며, 찌거나 구워서 간식으로 활용하거나 수프나 죽에 넣어 즐길 수 있습니다. 분말 형태로 가공된 자색고구마는 떡, 케이크, 양갱 등에 사용되어 색상과 영양을 더합니다. 크림 수프, 요구르트, 스낵 등 가공 식품으로도 많이 소비되며, 자연스러운 단맛과 색감으로 건강한 식단 구성에 어울립니다. 특히 오븐에 구운 자색고구마 스낵은 튀기지 않아 담백하고 건강한 간식으로 인기가 높습니다.
꿀고구마는 ‘베니하루카’와 같은 고당도 품종으로, 조리 시 꿀처럼 진한 단맛과 부드러운 질감이 특징입니다. 전분이 당분으로 분해되며 구웠을 때 더욱 촉촉하고 달콤해져 간식으로 많은 사랑을 받고 있습니다. 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 도움이 되며, 변비 예방에도 효과적입니다. 또한, 일부 저항성 전분이 포함되어 있어 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 베타카로틴과 폴리페놀 등 항산화 성분도 풍부하여 면역력 증진과 세포 노화 예방에 기여합니다.
주의사항
고구마를 섭취할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 우선, 익힌 고구마는 혈당 지수를 높일 수 있어 당뇨환자는 생으로 먹는 것이 좋습니다. 그러나 생고구마는 소화가 어렵기 때문에, 반드시 잘 씹어서 섭취하거나 요리하여 먹는 것이 바람직합니다. 고구마에 검은 반점이 있는 경우 독소가 포함될 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 이런 반점은 신선도를 나타내는 신호일 수도 있으니, 고구마를 구입할 때 잘 살펴보아야 합니다. 신장이 약한 사람은 고구마의 칼륨 함량 때문에 주의가 필요합니다. 고구마에는 칼륨이 풍부하여 신장 기능이 저하된 환자는 과도한 섭취가 문제가 될 수 있습니다. 또한 혈압 관리가 필요한 경우에도 고구마의 양을 조절해야 합니다. 고구마를 어떤 음식과 함께 곁들이느냐에 따라서 혈당 조절 효과가 달라질 수 있습니다. 따라서 적절한 조합으로 고구마에 단백질이나 채소를 곁들여 섭취하면 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고구마의 껍질은 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부하므로 껍질째로 먹는 것이 더욱 효과적입니다. 고구마 칼로리는 다음과 같이 요리에 따라 다릅니다.
- 생고구마 100g: 약 120kcal
- 찐 고구마 100g: 약 130kcal (수분이 빠져 밀도 ↑)
- 구운 고구마 100g: 약 140kcal (단맛과 칼로리 ↑)
- 말린 고구마(고구마 말랭이) 100g: 약 280~300kca