“다들 모였지? 오늘은 심각한 얘기야.” 쌀, 현미, 보리, 귀리, 팥, 율무…온갖 곡물들이 둘러앉아 밥솥 회의 중이었어. 쌀이 고개를 들며 말했지.“ 요즘 밥솥에 우리 말고 자꾸 낯선 친구가 들어와. 누군지 아는 사람?”그때 문이 열리며 퀴노아가 톡톡 들어오더니, 쪼그만 몸으로 외쳤어. “ 안녕? 나 퀴노아야! 완전단백질이래~식물계에서 나는 계란 같은 존재야! 글루텐도 없고, 식이섬유로 장 청소도 해줄 수 있어~!”곡물들은 어안이 벙벙했지.팥이 투덜댔어.“아니, 저 조그만 게 철분이 있다고?!”현미가 핏대를 세웠어.“우리도 건강식이었잖아! 왜 요즘 주인님은 퀴노아를 찾는 거야?!”
모든 곡식의 어머니, 퀴노아
모든 곡식의 어머니 퀴노아(quinoa)는 약 5,000년 전부터 잉카 문명 고대 페루에서 재배된 곡물로, 지금은 세계적으로 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 영양가가 매우 높고 다양한 요리에 활용됩니다. 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 쌀보다 더 많은 철분과 칼슘, 칼륨을 함유하고 있어 영양가 높습니다. 퀴노아는 발아가 가능하며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 퀴노아는 발아가 가능하며, 밥, 샐러드 등으로 섭취할 수 있습니다, 크고 작은 알갱이와 자연스러운 씁쓸함이 특징입니다.
영양 성분과 건강 효능
퀴노아는 특히 단백질과 식이섬유가 풍부하여, 170g 기준으로 탄수화물 약 110g, 단백질 24g, 지방 10g을 포함하고 있습니다. 퀴노아는 일반적인 곡물과 달리 소화가 잘 되고, 글루텐이 존재하지 않아 글루텐 불내증이 있는 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다. 쌀보다 더 많은 철분과 칼슘, 칼륨을 함유하고 있어 성인병 예방 및 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
퀴노아는 영양학적으로 매우 우수한 식품으로, 단백질 함량이 12-18%로 다른 곡물에 비해 월등히 높고, 특히 필수 아미노산이 균형 있게 포함되어 있어 완전 단백질 식품으로 인정받습니다. 라이신과 이소류신 같은 필수 아미노산이 풍부하며, 이는 대부분의 곡물에서 부족한 성분입니다. 또한 식이섬유, 마그네슘, 인, 철분, 아연, 칼슘 등의 미네랄과 비타민 B군, 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 철분 함량은 쌀의 4배, 칼슘은 밀의 8배에 달하며, 항산화 성분인 플라보노이드도 포함하고 있어 영양 균형을 잡는 데 탁월합니다.
퀴노아의 효능은 그 풍부한 영양소 구성에서 비롯됩니다. 고품질 단백질과 풍부한 식이섬유는 포만감을 유지하고 혈당 조절에 도움을 주어 체중 관리와 당뇨병 예방에 효과적입니다. 퀴노아에 함유된 마그네슘과 칼륨은 혈압 조절에 기여하며, 항산화 성분은 세포 손상을 막아 노화 방지와 만성질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 글루텐이 없어 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다. 퀴노아의 높은 철분 함량은 빈혈 예방에 도움을 주며, 완전한 단백질 구성으로 인해 채식주의자나 비건에게 특히 중요한 식품 공급원이 됩니다. *글루텐프리: 쌀, 옥수수, 감자, 퀴노아, 다양한 콩류
그리고 쉬운 조리 방법
퀴노아를 요리하기 전에는 반드시 흐르는 물에 여러 번 씻어야 합니다. 이는 퀴노아 껍질에 있는 사포닌 성분을 제거하여 쓴맛을 없애줍니다. 퀴노아를 삶을때 물의 비율은 일반적으로 1:2로 유지하는 것이 좋습니다. 1컵의 퀴노아에 2컵의 물을 넣고 센 불에서 끓인 후 중 약불로 줄여 15분간 삶고, 불을 끄고 뚜껑을 열어 5분간 뜸을 들입니다. 삶은 퀴노아는 식혀서 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하면 3-4일 동안 신선하게 유지됩니다.
퀴노아를 물 대신 치킨스톡 또는 야채육수로 삶으면 더욱 풍미가 깊어집니다.
삶은 퀴노아에 올리브유나 녹인 버터를 첨가하면 부드러운 맛과 풍미를 더할 수 있습니다.
삶은 퀴노아에 신선한 채소(예: 방울토마토, 오이, 적양파), 병아리콩, 그리고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추로 만든 드레싱을 더해 간단한 샐러드를 만들 수 있습니다. 이때, 드레싱은 미리 섞어 차갑게 보관하면 더욱 맛이 좋습니다.
삶은 퀴노아를 팬에 기름과 함께 볶아 채소나 계란을 추가한 볶음밥은 가볍고 건강한 한 끼 식사가 됩니다.
퀴노아 수프 채소육수에 퀴노아를 넣고 여러 채소를 추가하여 끓이면 영양 만점의 수프가 됩니다.
퀴노아와 두부 스테이크 삶은 퀴노아와 두부를 섞어 만든 반죽을 팬에 구워 스테이크로 즐길 수 있습니다.
"조리 시 타임, 로즈메리 또는 큐민 같은 허브나 향신료를 추가해 보세요."